20 Mrz

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Sich als Mann in eine Frau hineinzufühlen, ist eine Herausforderung. Umgegekehrt sicher auch. Es gibt Themen, da geht so etwas einfacher, bei anderen geht es nicht. Zum Beispiel beim Thema Schwangerschaft mit all seinen Herausforderungen. Zum Beispiel mit dem Zunehmen und dem Abnehmen. Also habe ich mich aufgemacht und einen Erfahrungsbereicht eingeholt. Anonym versteht sich. Ganz einfach weil solche Hintergrund-Infos sehr persönlich sind.

Andreas Räber, Inhaber von Raeber-Leben-Blog.ch und zert. GPI-Coach

Schwangerschaft und die «richtige» Ernährung

Jetzt bin ich in der 20. Woche schwanger und wiege aktuell zwei Kilo weniger als vor der Schwangerschaft. Um des Himmels Willen! Nehmen Sie sich daran bloss kein Beispiel! Mir war in den ersten vier Monaten einfach pausenlos so übel, dass ich nichts – ausser Maracujasaft – zu mir nehmen geschweige denn bei mir behalten konnte. Mittlerweile bin ich über die schlimmste Übelkeit hinweg, achte jedoch darauf, mich gesund und abwechslungsreich zu ernähren.

Als Schwangere essen Sie zwar für zwei – für sich und Ihr Kind – das bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Kalorienzufuhr verdoppeln sollen. Der kleine Mitbewohner in Ihrem Bauch braucht nämlich noch keine ganze Extraportion. Ihr Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft ungefähr um 200 kcal pro Tag. Auf jeden Fall sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie sich vitamin- und mineralstoffreich ernähren, denn nur so kann das Baby gesund heranwachsen.

Halten Sie sich fit

Auch wenn Sie sich im ersten Trimester häufig schlapp und in den letzten Monaten der Schwangerschaft behäbig und kurzatmig fühlen, ist es wichtig, dass Sie sich auch während der Schwangerschaft fit halten. So sind Sie besser für die anstrengende Entbindung gewappnet und Ihr Körper kann sich besser von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt erholen. Vielleicht ist Joggen nicht unbedingt der richtige Sport für Sie, aber auch Fitnesstraining, Walken, Schwimmen, Treppensteigen, Velofahren, Gymnastik und Yoga sind geeignet, Ihren Kreislauf in Schwung zu halten. Ein erfahrener Fitnesstrainer kann Ihnen einen speziell angepassten Trainingsplan erstellen. So können Sie sich fit halten ohne sich oder Ihr Baby dabei zu gefährden.

Gesunde Ernährung in der Stillzeit

Bitte denken Sie nach der Entbindung nicht als Erstes daran, wie Sie Ihr altes Gewicht wiedererlangen können. Während der Stillzeit braucht Ihr Neugeborenes viele Nährstoffe, um gross und stark zu werden. Nur durch gesunde und ausreichende Ernährung sind Sie in der Lage in ausreichender Menge gesunde Muttermilch zu produzieren. Beachten Sie, dass Sie in den ersten drei Lebensmonaten des Babys einen deutlich erhöhten Kalorienbedarf haben. Ihr Körper benötigt dann bis zu 600 kcal mehr als vor der Schwangerschaft.

Wochenbett- und Rückbildungsgymnastik

Mit einem intensiven Fitnesstraining, um in die alte Form zu kommen, sollten Sie sich nach der Geburt einige Zeit gedulden. Ihr Coach kann Ihnen jedoch bereits vor der Geburt Übungen zeigen, die sie bereits im Wochenbett machen können, um vorsichtig Ihre Muskeln und Ihren Beckenboden wieder fit zu machen. Ungefähr sechs Wochen nach der Entbindung können Sie dann unter Anleitung einer Hebamme, eines Physiotherapeuten oder Fitnesstrainers mit der Rückbildungsgymnastik starten. Diese ist extrem wichtig, um Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, die unter der Schwangerschaft und Geburt stark gelitten haben, wieder zu trainieren.

Abnehmen nach der Schwangerschaft

Ans Abnehmen und Herz-Kreislauf-Training sollten Sie erst in zweiter Linie denken. Wichtig ist hierbei, dass Sie gesund abnehmen und richtig trainieren. Lassen Sie sich hier am Besten von einem Profi beraten, der Ihnen einen individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten und an Ihren Körper angepassten Ernährungs- und Trainingsplan erstellen kann.

Ich wünsche Ihnen und Ihrem Nachwuchs alles Gute und hoffe, dass Sie bald wieder in die gewünschte Form zurückfinden.

Quellenangaben und Werbung

16 Sep

Haben meine Bauchmuskeln eine Chance?

«50, jetzt schon?» ist ein Lied vom deutschen Liedermacher Reinhard May. Eines, das einen berührt, je mehr man diese biologische Schallgrenze erreicht hat. «Und auch der grösste Optimist weiss, dass dies nicht die Halbzeit ist». Wenn er Recht hat, hat er Recht. Ab 50 ist man doch sehr wahrscheinlich in der zweiten Halbzeit! Und wie bei vielen einschneidenden Ereignissen, gibt es da vielleicht ein inneres Aufbäumen. Der Blick aufs Outfit zeigt: Vieles hängt runter. Bauch braucht mehr Raum. Als ich noch essen konnte, was ich wollte. In rauen Mengen. Das ist heute anders. Der Bauch lässt sich nur in einem bestimmten Masse verdrängen. Zumindest physikalisch. Die Lösung liegt im eigenen Körper. Bei den stützenden Bauchmuskeln.

Dauerauftrag Bauchmuskeln trainieren
Bauchmuskeln brauchen ein gezieltes und regelmässiges Training

 

Bauchmuskeln trainieren

Veränderungen spürt man beim Bauch. Die Atemzüge werden kürzer und schneller. Der Raum in den Jeans ist enger geworden. Die Kleidung bekommt eine neue Aufgabe: Stützfunktion. Da hilft nur eines: Bauch einziehen. Rumpfbeugen. Beckenbodenmuskeln anspannen und dies laufend trainieren. So zeigt es mir mein Personaltrainer. Der Unterschied zum Training von vor 20 Jahren: Soll der Bauch weg, muss ich regelmässig trainieren – und … darf nicht aufhören. Der Bauch lässt sich Zeit. Schwindet nur langsam. Kommt schneller zurück, als er geht.

Zudem hat mein Training eine unangenehme Begleiterscheinung. Auch das Essen muss angepasst werden. Gehaltvoller. Nicht unbedingt weniger. Den Stress mit Abnehmen kennen viele von uns. Statt weniger, essen wir manchmal mehr – aus Frust. Das kann es nicht sein. Besser ist, dem Essen mehr Raum zu geben. Mehr essen?! Nein. Anders. Statt einfach runterzuschlucken, jeden Bissen geniessen. Sich Zeit nehmen. Jetzt wird gegessen. Ausschliesslich. Den Geschmack spüren. Statt Vollgas, Schritttempo. Gemeinschaft geniessen. Spannt man zudem mal die Bauchmuskeln an, spürt man auch früher, ob fürs Erste genug ist … Denn aufhören sollte man schon dann, wenn man noch eine Bratwurst essen könnte.

Von gesundem Essen profitiert der ganze Körper
Gesundes Essen fördern das Wohlgefühl

 

Bauchmuskulatur unter der Lupe

Manchmal ist es gut, wenn man sieht, was hinter etwas steckt. Wir sind in vielen Dingen oft sehr kurzsichtig. Beim Internet tippen wir eine Suchanfrage in die Suchmaschinen ein und schon haben wir eine Antwort. Dass diese Anfrage innert weniger als einer Sekunde via Datenleitung zum Beispiel durch den Atlantik nach Amerika und wieder zurück rast, ist uns nicht bewusst. Das ist bei unserem Körper auch so. Wir wissen gar nicht, was unter der Haut alles abgeht. Was, in unserem Fall, der Bauch alles so leistet.

Als Bauchmuskeln bezeichnet man als die die Muskeln, die den Bauch- und Beckenraum umschliessen. Dank ihnen können wir uns neigen und den Rumpf drehen. Sie nehmen auch eine stützende Funktion für unsere Körperhaltung ein. Vieles in unserem Inneren läuft mechanisch ab. Das hat mir mein Osteophat erklärt. Innere Organe brauchen ihren bestimmten Raum, damit sie ihre Aufgabe optimal erfüllen können. Darin sind sie nicht anders als wir.

Bauchmuskeln zu trainieren ist eine Herausforderung. Ein Start. Ein Sport. Wird er zur Gewohnheit, werden nicht nur unsere Bauchmuskeln profitieren, sondern der ganze Körper.

19 Sep

Personaltrainerin – als Frau besser verstanden werden

Wie oft haben Sie sich schon vorgenommen, sich sportlich zu betätigen, abzunehmen oder sich bewusster zu ernähren? Und wieviel Mal sind die guten Vorsätze dann leider auch solche geblieben? Anstatt sich alleine einen Plan aufzustellen, fällt es Ihnen vielleicht leichter, mit jemandem zusammen Ziele zu formulieren und diese dann auch umzusetzen. Dabei ist wichtig, dass eine Vertrauensbasis zwischen Coach und Coachee (Ratsuchender) möglich wird. Wie zum Beispiel im Falle von Mann zu Mann oder von Frau zu Frau. Letzeres verfolgen wir in diesem Blog weiter anhand eines konkreten Beispieles, der Begleitung durch eine Personaltrainerin im Bereich Fitness.

Personaltrainerin - von Frau zu Frau

Von Frau zu Frau

Frauen wenden sich gerne an jemanden des gleichen Geschlechtes, weil sie sich erhoffen, dass eine Frau sie besser versteht oder gewisse Probleme selbst persönlich kennt und darum von eigenen Erfahrungen reden kann. Vor allem in «Frauen spezifischen Fragen», wie zum Beispiel dem Zu- oder Abnehmen in einer Schwangerschaft fühlt sich eine Betroffene bei einer Frau besser aufgehoben. Eine Personaltrainerin ist die richtige Ansprechperson, die einem in solchen Fragen unterstützt und hilft, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Das oberste Ziel einer Personaltrainerin ist, ihre Kunden zu einem besseren Wohlbefinden zu begleiten. Sie stellt einen individuellen Trainingsplan mit den Betroffenen zusammen, was immer der Wunsch auch sein mag; sei es Ausdauer, Muskelaufbau, mehr Beweglichkeit usw.

Fit im Büro

Auch der Ausgleich zum Büroalltag kann individuell gestaltet werden. Wieso nicht für einmal in der Pause anstelle vom Pausenkaffee oder der Zigarette mit den Arbeitskollegen Fitness-Übungen absolvieren? Das braucht zwar mehr Überwindung, ist aber besser für die Gesundheit und wirkt sich langfristig positiv auf das Wohlbefinden aus. In der Gruppe fällt es vielen leichter dran zu bleiben und es macht mehr Spass!

Fitness im Alltag üben, von überall her
Es gibt viele Möglichkeiten im Alltag, Fitness zu machen und etwas für die Gesundheit zu tun.

 

Auch in der zweiten Lebenshälfte fit bleiben

Nicht nur bei jungen Leuten, sondern, beziehungsweise vor allem bei Menschen in der 2. Lebenshälfte, fördert regelmässige Bewegung Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Auch in diesem Alter können die Bedürfnisse zwischen Mann und Frau unterschiedlich sein. Die Frage ob Personaltrainer oder eine Personaltrainerin darf man sich ohne Zwang stellen.

Fitness muss nicht zwingend im Freien oder im Fitnessraum sein. Auch im Büro oder Zuhause kann man mit der Personaltrainerin individuelle Übungen zusammenstellen. Dort ist man erst noch nicht abhängig vom Wetter. Auch wenn es manchmal Überwindung braucht: Man wird belohnt mit Zufriedenheit, Fitness und mehr Beweglichkeit.

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Mit Personal-Training fit bleiben, dank individuellem Fitnessprogramm